和食のカロリー一覧と記録のコツ

海外製アプリが和食で外す3つの理由

よく使われている食品データベースは、もともと欧米の食生活を前提に作られています。シリアル、サンドイッチ、アメリカのスーパーで売っている加工食品が中心です。そこで「牛丼」と検索すると、他の利用者が登録した曖昧なデータが出てきて、実際とは200 kcal 近くずれていることも珍しくありません。

和食では、具体的に次の3点が問題になります。

• 定食が一皿として分解できない。主菜、ご飯、味噌汁、小鉢、漬物。全部を別々に検索していたら、食事そのものより記録に時間がかかります。
• 揚げ物と炒め物の油が計算から抜ける。衣が吸う油、フライパンに引いた油。大さじ1杯で約110 kcal あり、ここが最も大きなずれの原因になります。
• コンビニ商品が載っていない。セブン・ローソン・ファミマのオリジナル商品は、まさに海外製データベースが持っていない領域です。

和食の目安カロリー一覧（1食あたり）

以下はあくまで目安です。使う油の量、味付け、店ごとの盛りによって上下します。出発点として使い、実際に食べた量に合わせて調整してください。

定食は「主菜だけ」ではありません

とんかつ定食が1食で約900 kcal になるのは、とんかつそのものだけが理由ではありません。ご飯が茶碗1杯で約230 kcal、味噌汁が約40 kcal、そこにキャベツのドレッシング、小鉢、漬物が乗ります。主菜だけを記録すると、1食あたり300 kcal 前後が丸ごと抜け落ちます。定食を食べる日が週に5回あれば、それだけで1,500 kcal の差になります。

記録がずれる4つの原因

1. 油を数えていない。唐揚げやとんかつの衣、野菜炒めのフライパンに引いた油は、料理名からは見えません。大さじ1杯で約110 kcal。1日2回の炒め物で、1週間に1,500 kcal 前後の差になります。
2. 定食の小鉢と漬物を飛ばす。ひじきの煮物やポテトサラダは1品で60〜120 kcal ほどあり、毎日積み重なると無視できません。
3. 外食の盛りをアプリの初期値のまま使う。ラーメン店のご飯セットも牛丼の大盛りも、標準量とは別物です。実際の量に合わせて補正してください。
4. 飲み会の飲みものを入れ忘れる。生ビール中ジョッキが約200 kcal。3杯で600 kcal、つまりご飯2杯分を超えます。

コンビニ食品はバーコードを読み取る

日本で暮らす人にとって、いちばん効果が大きい習慣がこれです。おにぎり、サラダチキン、パスタ、菓子パン——セブン・ローソン・ファミマのオリジナル商品は、海外製の食品データベースがまさに苦手とする領域です。パッケージのバーコードを読み取れば、商品名も内容量も推測せずに済みます。数秒で終わり、入力ミスも起きません。

定食はお盆ごと1枚で撮る

主菜、ご飯、味噌汁、小鉢を1品ずつ検索するのは現実的ではありません。次の手順が実用的です。

1. お盆全体を1枚に収めて撮影します。茶碗や箸が一緒に写っていると、AIが量を推定しやすくなります。
2. 量の補正は一度だけ。大盛りにした日は、ご飯の分量だけ実際に合わせて直しておきます。
3. よく食べる献立はお気に入りに保存します。実際の食生活は繰り返しが多く、5〜6品で1週間の大部分が埋まります。

飲み会の日は飲みものから記録する

生ビール中ジョッキが約200 kcal、日本酒1合が約190 kcal、ハイボール1杯が約100 kcal ほどです。3杯飲めば、それだけでご飯2杯分を超えます。揚げ物のつまみが加われば1食分に届きます。翌日に体重が動く理由の多くは、料理ではなく飲みものの側にあります。まずグラスの数を記録するところから始めると、1週間の収支が見えるようになります。